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【分享】水果和蔬菜营养素含量研究结果!

迷失的精灵

2008/08/11

食物安全中心顾问医生（社会医学）（风险评估及传达）何玉贤说，市民了解食物的营养素含量，有助他们选择有益于健康的食物。

　　中心选取八十二种水果和蔬菜作研究，包括在市面抽取四十九种蔬果的样本，进行以化学方法分析蔬果的热量和所含十种营养素的含量，即碳水化合物、蛋白质、脂肪总量、饱和脂肪、胆固醇、膳食纤维、糖、钠、钙和维他命Ｃ；另外，中心从海外的资料库拣选三十三种蔬果的营养素含量进行比较和分析。

　　何医生说：「水果和蔬菜是日常饮食中膳食纤维和维他命Ｃ的重要来源，并且不含胆固醇，而蔬果所含的热量及其他营养素如钠、脂肪的含量普遍较低。」

　　「就水果而言，平均每一百克含二点三克膳食纤维，当中牛油果、番石榴、榴、啤梨及奇异果含量较高，以每一百克计算，膳食纤维含量由三至六点七克。不过，水果例如梨和苹果于去皮后，膳食纤维含量会流失百分之二十四至四十六。」

　　「此外，水果的维他命Ｃ含量普遍较高，平均每一百克含三十九毫克维他命Ｃ，当中番石榴、黑加仑子和奇异果的维他命Ｃ含量较高。」

　　他说：「水果普遍热量较低，平均每一百克水果的热量为六十卡路里。但榴和牛油果则含较高脂肪和热量，每份一百二十二克的榴含六克脂肪和一百七十九卡路里，每半个牛油果含十五克脂肪和一百六十一卡路里。」

　　蔬菜方面，每一百克蔬菜的膳食纤维含量平均为一点九克，而含量较高的蔬菜包括莲藕、茼蒿、菜花、甘笋及西兰花，每一百克含二点七至四点九克膳食纤维。

　　蔬菜亦是维他命Ｃ的主要来源，平均每一百克蔬菜含二十六毫克维他命Ｃ。维他命Ｃ含量较高的蔬菜包括苦瓜、西兰花、芥菜、芥兰和豆苗，每一百克含维他命Ｃ八十八至一百二十毫克。

　　何医生说：「维他命Ｃ会在烹煮过程中流失，焯菜的维他命Ｃ含量平均较炒菜少三份一。不过，只要保持均衡饮食，市民一般已能从食物中摄取足够的维他命Ｃ。」

　　蔬菜普遍含低热量，平均每一百克只含二十六卡路里。不过，蔬菜所含的热量会受烹煮方法影响，例如以一茶匙油焯一斤蔬菜，会增加两克脂肪和十八卡路里；以三汤匙油炒相同份量蔬菜，则会增加四十五克脂肪和四百零五卡路里。

　　此外，进食生菜和西兰花等沙律菜时如添加一汤匙沙律酱，例如千岛沙律酱和凯撒沙律酱，会分别增加约五至八克脂肪和四十四至七十六卡路里。

　　研究亦发现鲜榨果汁，例如橙汁、西瓜汁、芒果汁和梨汁，差不多流失全部膳食纤维。而根据文献资料，鲜榨果汁的膳食纤维含量亦较新鲜水果为低。

　　何医生建议市民应尽量进食新鲜水果。不过，一些水果例如牛油果和榴的热量较高，市民宜适量进食。

　　他说：「要达至均衡饮食，市民应每天进食最少两份水果和三份蔬菜，并选择不同种类、不同颜色的蔬果，以摄取不同的营养素。如欲摄取更多膳食纤维，部分水果可冲洗干净后，连皮食用。」

　　何医生亦建议食肆为顾客提供更多蔬菜入馔的菜式，并在供应焯菜或沙律菜时，尽量把酱料分开端上，让消费者自行加添。

　　另一方面，中心最近亦提升营养资料查询系统功能，供市民查阅四千三百多款食品的十八项与营养相关的资料，并新增了「食物营养计算器」，让市民计算从食物中摄取的平均营养含量作参考，以选择有益于健康的食物。市民如有兴趣，可浏览食物安全中心网页www.cfs.gov.hk。

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