吃出健康的生命

十大健康食品

1.鱼类

　　从“年年有余（鱼）”的吉祥祈福，到鲜美可口的独特风

味，从古至今，鱼类一直是人类倍加推崇的食物之一。现代营养

学又明确了鱼类的营养价值。已经有众多的研究明确，常吃鱼类

有助于减少心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都

将“每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）”作为膳食的推荐原

则。

2.花椰菜

花椰菜包括绿菜花（西兰花）等，不仅味道

香，口感好，营养价值更是高出其他蔬菜许多

倍。其蛋白质含量达4%，胡萝卜素的含量是菠菜

的3倍，维生素B2和维生素C的含量亦很高，被称

为蔬菜中的上品。另外，更重要的是，人们已经

发现西兰花中含有一定量的抗氧化物质，对预防

各类氧化性损伤（包括预防心血管疾病）有一定

的益处。

3.酸奶　　

酸奶营养价值高，更含有多达20余种的营养素，特

别是钙的含量和吸收率与鲜奶不相上下，很多因乳糖酶缺

乏而不能饮用（或仅能少量饮用）鲜奶的人，可饮用酸

奶，后者在加工过程中大部分乳糖被破坏，因此可大大提

高耐受性。还有，酸奶中含充足的乳酸菌，并且有适宜的

酸度，常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能

力，因而能够预防腹泻或缩短慢性腹泻持续的时间，减少

急性腹泻的发病率。

十大健康食品

4.菌类食物

菌类食物主要有香菇、草菇、冬菇、金针菇等。对菌

类食物的分析发现，其主要成分为多糖体，如香

菇中的香菇多糖、草菇与金针菇中的冬菇素等。

现代医学已经发现，这些物质具有较强的抗氧化

和抗癌作用。另外，食用菌类除了含有多糖体

外，还含有较多的蛋白质、维生素C、维生素

B1、维生素B2等，亦可增强身体免疫力与解毒

能力，预防肿瘤。

5.豆类制品
　　

豆类是仅次于肉、蛋、奶的另一类富含优质蛋白质的

食物，同时胆固醇含量很低。豆类中的营养素有助于预防

心血管疾病。同时，黄豆及其制品对预防消化道癌症具有

独特的魅力。黄豆中含有丰富的微量元素钼和硒，可减轻

亚硝胺对细胞遗传物质的损伤，并能修复受损的组织，能

显著地抑制食管癌的发生和发展。另外，黄豆中含有的植

物固醇、大豆皂苷、6-磷酸肌醇还有抑制结肠癌和直肠癌

的作用。

十大健康食品

6.番茄

　番茄所含的番茄红素，是一种有效的抗氧化

剂，并能够抑制某些致癌的氧游离基。有研究表

明，长期大量进食番茄，有助于预防男性前列腺

癌。

7.洋葱
　　

洋葱中含有丰富的蛋白质、糖类、维生素和钙、

磷、 铁、硒等微量元素以及多种化学物质，几乎不含脂

肪。洋 葱是目前所知唯一有前列腺素A的植物。这种物质

是一种 较强的血管扩张剂，能舒张血管，降低血液黏稠

度，增强 冠状动脉血流量，减小血管的压力，具有降低

血压和预防 冠心病的作用。洋葱中含有大量的植物杀菌

剂，具有很强 的杀菌能力，对金黄色葡萄球菌、链球

菌、白喉杆菌、痢 疾杆菌、结核杆菌、大肠杆菌等多种

病菌都有杀灭和抑制 作用。洋葱所含的微量元素硒，是

一种极强的抗氧化剂， 具有防癌、抗癌及延缓衰老的作

用。

十大健康食品

8.猕猴桃

　　猕猴桃富含大量的维生素C。在每百克鲜果

中含有维生素C100～400毫克，比柑橘高5～10

倍，比苹果和梨高20～30倍，所以有“维生素C

果”的美称。果实中还含有人体所需要的17种氨

基酸及果酸、鞣酸、柠檬酸和钙、磷、钾、铁等

多种矿物质，是一种独特的营养水果。猕猴桃还

具有很高的药用价值。

9.甘薯

　　甘薯含有糖、脂肪、蛋白质、矿物质、胡萝

卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸以及

人体必需的氨基酸等多种营养成分，其中胡萝卜

素和抗坏血酸的含量超过胡萝卜和某些水果。红

薯属生理性碱性食品，可中和体内因进食肉、蛋

而产生的过多的酸，使人体内保持酸碱平衡，更

由于其富含纤维素可保持大便通畅，对预防便秘

很有效。

10.橄榄油

　　橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达80%以

上，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇

和维生素A原、维生素E等成分。在以橄榄油为主

要食用油的地中海一带的国家，心血管疾病的发

病率远低于欧洲其他国家。常食用橄榄油还可预

防钙质流失、防止骨质疏松，预防消化系统疾

病、胆结石、心脏病、高血压，减少癌症发病率

以及降低胃酸、降低血糖等。因此，橄榄油被公

认为“绿色保健食用油”。

十大垃圾食品

1.油炸食品

油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖；含有较高的油

脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品；在油

炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油

炸食物的人群，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油

炸食物的人群。

2.罐头类食品


不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素

都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。

另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收

率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果

类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使

糖分的吸收率大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大

幅攀升，胰腺负荷大为加重。同时，由于能量较高，有导

致肥胖之嫌。

十大垃圾食品

3.腌制食品

在腌制食品的过程中需要大量放盐，这导致此类食

物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加

重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可

产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发

病风险大为增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃

肠道黏膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病

率较高。

4. 加工的肉类食品

　　这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有

导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、

增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还

有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导

致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。

十大垃圾食品

5.肥肉和动物内脏类食物

肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白

质、维生素和矿物质，但其中所含的大量的饱和脂肪酸和

胆固醇，已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因

素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可肯定性

地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、

乳腺癌）的发生风险。

6.奶油制品

　　奶油制品的能量密度很高，但营养素含量并

不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导

致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食

用奶油蛋糕等，还会引起食欲降低。高脂肪和高

糖分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。

很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、烧心等

症状。

7.方便面　　

方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类

食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，升高血压；

另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），对心

血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能

对肝脏等都有潜在的不利影响。

十大垃圾食品


8.烧烤类食品

烧烤类食品含有强致癌物质3，4-苯并芘。

仅此一条，就足以警示人们对烧烤类食品“退避

三舍”。

9.冷冻甜点

　 冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有

三大问题：因奶油含量较高，易导致肥胖；因糖

分含量高，可降低食欲；还可能因为温度低而刺

激胃肠道。

10.果脯、话梅和蜜饯类食物　
　

这类食物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺

形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加

剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致

血压升高和肾脏负担加重。

一些不良的饮食习惯会对你的健康造成危害：
1.长期不吃早餐：体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。造成动脉硬化且更易导致肥胖。
2.长期蹲着吃饭：影响消化功能，易引起消化道溃疡。
3.经常吃烫饭喝烫水：易引起食道和胃的癌变。
4.经常吃饭太快不细咀嚼：易引起胃炎，胃溃疡。　　
5.经常吃饭过饱:易引起消化不良。诱发高血压、冠心病等。　　
6.偏食:易导致某种营养缺乏。　　
7.经常饮食过咸：易患高血压，对心肝肾有害。　　
8.喜欢吃甜食：易患心血管疾病、肥胖及糖尿病。　　
9.吃晚餐太迟：易患尿路结石，冠心病、肠癌、发胖等。
10. 饮水不足：易导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾病；影响肾脏代谢功能。
11.喜欢吃油炸食品：易得胃病，发生维生素B1缺乏症，油在高温下反复使用则会产生一种致癌物质身体更是有害的。
12.喜欢吃膨化食品：会妨碍身体对营养物质的吸收，易造成铅中毒。
13.喜欢吃薯条快餐：易造成心脏肌肉衰弱，功能减退，还可能引发脂肪肝等儿童成人病
14.节食减肥：易贫血 ，胃下垂，头发脱落，诱发胆结石