健康饮食记住10点，大家怎么看？

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食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　首都保健营养美食学会会长王旭峰告诉我们，目前人类已知的营养素是42种，没有任何一种食物可以满足一个成年人所有的营养需求，所以，保证营养均衡，最科学的方法就是食物多样。

　　食物多样有五大好处：第一，营养更均衡;第二，降低风险，食品安全;第三，营养素的协同作用，很多女性都缺铁，铁遇到维生素C可以大大提高吸收利用率;第四，发挥蛋白质互补作用;第五，有利于调控血糖生成指数，相同饭量的人，一个人吃半斤大白面条，另一个人则在面中加了绿菜叶、胡萝卜和肉，多种食物混在一起吃，虽然最后他们吃的量是一样的，但后者的血糖升高速度一定别前者的慢，因为膳食纤维、蛋白质和脂肪的存在，会减少碳水化合物的消化吸收速度。那么到底每天吃多少种食物才是多样，二十种及格，三十种满分。

　　谷类为主，粗细搭配，意思中国人的饮食要以谷类为基础，建议成年人每天吃到的主食当中，粗粮杂粮的比例最好能够占到三分之一以上，一日三餐中，至少有一顿饭吃的是粗粮杂粮。小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等都是很好的选择。

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多吃蔬菜水果和薯类

　　众所周知，蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源，能量较低，水分充足。建议大家每天蔬菜的摄取量最好能吃一斤，水果吃八两，而且是择干净吃到肚子里的量。要想保证这个量，可不是什么容易的事，王旭峰的做法是：早餐时，拿一碗热过的牛奶，加点果蔬，一起用料理机打碎。这种做法一般很便捷，基本上从清洗到吃下去不到十分钟，也容易消化，适合一些有条件的青年人做。如果实在做不到，可以适当吃点膳食营养补充剂。

　　而薯类含有丰富的淀粉，也同样含有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物，对维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天薯类50~100克。

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每天吃奶类、大豆或其制品

　　中国居民钙的推荐量是每天800毫克，但大多数人每天连400毫克都达不到，所以说中国大部分人缺钙一点都没错，导致的结果除了骨质疏松以外，还会影响我们的神经系统。当你钙缺乏的时候，会更容易焦虑，更烦躁，特别是进入更年期的女性，雌激素大大下降，也会影响钙的吸收。钙一旦缺乏，神经更敏感，更容易焦虑，更容易发脾气，更容易失眠。

　　所以建议大家，每天在饮食当中，一定要有充足的奶制品的摄取，牛奶也行，酸奶也行，喝多少?每天半斤及格，一斤满分。那种小包装的牛奶，一天至少喝一盒，喝两盒最好。

　　豆制品的营养构成跟肉类相似，优质蛋白的数量和质量可以跟肉类相比。我们建议身边肥胖的朋友，尤其是爱吃肉类的朋友，患有高血脂、高血压、脂肪肝的朋友，最好每天能拿豆制品代替一份肉类来吃，因为同样重量的豆类和肉类相比，豆制品第一能量更低，第二没有胆固醇，第三钠离子含量也更低。

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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　蛋白质是构建我们身体最主要的原料，如果把蛋白质的英文单词直译，意思是首要的。因此，它也被认为是人类健康最重要的营养素。我们的皮肤、指甲、肌肉、五脏六腑都离不开蛋白质，身体里只有蛋白质大量存在的时候，才可以把水分保持住，失去蛋白质，你的皮肤会松弛，肌肉会萎缩。而鱼、禽、蛋和瘦肉这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

　　但是，不管是什么样的蛋白质来源，都不能吃太多。现在推荐蛋白质的摄入量是每公斤体重一克，这是普通人的需求，比如一个65公斤的人，一天摄入65克蛋白质就够了。如果你吃得太多，身体消化吸收不了，它们就会促进我们肠道中有害菌的生长繁殖。而且这几种食物的排序也是有讲究的，鱼类是蛋白质含量越高且脂肪含量越低的。这样一个排列顺序，也应验了我们经常说的一句俗话，吃两条腿的不如吃没有腿的。

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减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　如果有人问我说，我正在减肥，营养方面应该注意什么?如果用一句话来表达，我会建议他，在饮食上面，第一要限制高脂肪的摄入，油是纯的脂肪。而盐更不用说了，现在我们中国人推荐几克盐?每人每天6克，实际上世界卫生组织更苛刻，是5克。而现在中国人平均摄入盐每天大概12克，而吃盐越多的人群越容易患高血压、骨质疏松，正所谓“盐”多必失啊!

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食不过量，天天运动，保持健康体重

　　有两句话很难听，第一句是：吃得越饱，死得越早，第二句是：腰带越长，寿命越短。有个数字大家记下来，人一辈子如果按照70岁来算，一辈子吃到肚子里的食物是60吨，如果你每顿饭吃得很饱的话，你这60吨就比别人早吃完，早吃完就早走。所以，我们要提醒身边肥胖的朋友，胃口特别好的朋友，要提醒自己还是少吃几口，这样以后才能多吃几年。

　　天天运动需要很坚强的意志和自律性。据王旭峰介绍，他在2013年7月的时候，突然发现自己的体重增加给健康带来一系列的问题，于是下定决心要坚持锻炼，减掉赘肉，随后发起了“坚持锻炼一百天”的活动。每天坚持锻炼至少30分钟，锻炼完发到微信朋友圈，接受大家的监督。

　　就这样一练就是600多天，如今的王旭峰不仅身体各项指标都非常健康，还练出了八块腹肌。“很多人问我哪来的时间能够每天都锻炼，其实我只是把大多数人用来玩游戏、唱K、看电影、喝酒、应酬、打牌、玩手机的时间用来锻炼罢了。还是那句话，所谓的忙和累都是借口，只能说明你不够重视这件事!”王旭峰说。

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三餐分配要合理，零食要适当

　　早中晚三餐很好搭配，最好做到3:4:3。但如果减肥需求的人，也可以略作调整，比如把晚餐略微减少，放在早餐，变成 4：4：2，或5：3：2。

　　关于零食，不管买什么样的零食，第一步先看标签，尤其是标签上的配料表和营养成分表，看清真相再消费。选择零食上有几个原则需要注意一下：①根据自己的身体状况及正餐摄入状况选择合适自己的零食。②应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。③选择合适的吃零食时间，比如两餐之间，或晚餐后2-3小时也可以。但睡前半小时就不宜再进食。④零食的量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食量。

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每天足量饮水，合理选择饮料

　　关于饮水的量，根据国家最新的标准是，建议每人一天1600毫升，如果是普通的纸杯或者玻璃杯的话就是八杯，但是请记住这个量是最低量，喝到这个量才及格。如果你每天讲话很多，或者有减重的需求，希望喝到两升以上。建议大家多喝白开水、蜂蜜水和清茶。

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如饮酒应限量

　　王旭峰说，如果你平时没有饮酒的习惯，不必说为了追求健康，非要给自己硬生生养成喝酒的习惯，没必要。如果平时有喝酒的爱好，请限量。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，相当于750毫升的啤酒或250毫升的葡萄酒。成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克，相当于450毫升的啤酒或150毫升的葡萄酒，高度白酒就不提倡喝了。

　　酒精也是有热量的，虽然它的热量不直接转换成脂肪，但会节约原本要产热的那部分热量，节约的热量就可以转换成脂肪，所以说，酒精会间接导致肥胖。