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炒菜前必看“吃油指南” 用错油毁了一家健康

mengzhaocheng

2016/05/08

食品安全/营养与健康

　俗话说，“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中，油可谓中国饮食的重中之重。你家最常吃哪一种油？不同油各有怎样的健康利弊？《生命时报》特邀权威专家为你解答，并教你健康吃油。
　　受访专家：南方医科大学中西医结合医院营养科主任韦莉萍
　　胡麻油最好凉拌
　　胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。胡麻生性喜寒，适合生长在陕甘宁等地区。胡麻油是一种古老的植物油，其中的“胡”字指我国西北少数民族及地区。
　　优点：胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”。
　　亚麻酸是一种欧米伽3脂肪酸，在人体内可转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，它们能到达大脑细胞膜和视网膜、视杆细胞膜中，使生物电脉冲在大脑中的定向传递加快，有利于思维，并使记忆容量更大。
　　所以，亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌细胞的产生和转移。
　　缺点：胡麻油易氧化聚合，最不耐热。吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。
　　胡麻油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。
　　大豆油适合炖煮
　　大豆油是由黄豆压榨加工而来的，主要生产于我国东北、华北、华东各区域。
　　优点：大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。
　　大豆油维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。
　　缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。
　　吃油建议：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。
　　如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。
　　菜籽油选“双低产品”
　　金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏，油菜籽的产油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。优点：菜籽油有诸多营养价值：
　　首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。
　　其次，菜籽油含有对身体有益的甾醇。甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。
　　最后，多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。
　　此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。
　　缺点：有研究指出，菜籽油中含有的芥酸对人体不利，可导致动物肾胆固醇增高，长期摄入会影响生长发育。
　　我国以前吃的菜籽油是传统的“双高”(高芥酸、高硫苷)油，经过连续的优质育种攻关，现已实现油菜“双低”品质改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油已经不必担心高芥酸了。
　　吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。
　　好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。
　　山茶油可代替橄榄油
　　山茶油又名茶籽油，取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带，漫山遍野都是油茶树，山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。
　　优点：山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%，高于任何油脂，而且油酸(一种单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”，对控制血脂有益)含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。
　　山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。缺点：山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。
　　吃油建议：目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。
　　山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。
　　花生油用于炒菜
　　“白房子，红帐子，里面住着白胖子”，“山东大花生”历来在国内外享有盛誉，用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。
　　优点：花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。
　　整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。
　　缺点：花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含欧米伽3脂肪酸。
　　花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

吃油建议：购买花生油一定要选择大品牌的优质产品，尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。
　　从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
　　需要提醒的是，花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用，更有利于健康。

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mengzhaocheng

第1楼2016/05/09

应助达人

原先一直以为所有的油脂，功效都差不多呢

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雾非雾

第2楼2016/05/09

应助达人

感觉按现在色拉油的生产工艺，功效应该都差不太多。
mengzhaocheng(mengzhaocheng) 发表:原先一直以为所有的油脂，功效都差不多呢

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mengzhaocheng

第3楼2016/05/09

应助达人

色拉油是不是一种调和油呢
雾非雾(mcds) 发表: 感觉按现在色拉油的生产工艺，功效应该都差不太多。

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emmalee07

第4楼2016/05/10

应助达人

哇,这么多讲究,学习了,但是家里一般用的还是大豆油吧

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mengzhaocheng

第5楼2016/05/10

应助达人

是啊，单位里面每年都会发一桶，转基因的大豆油
emmalee07(v3057315) 发表:哇,这么多讲究,学习了,但是家里一般用的还是大豆油吧

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秋醉虞阳

第6楼2016/05/11

山茶油真心不错无油烟不油腻

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mengzhaocheng

第7楼2016/05/12

应助达人

感觉肯德基里面炸薯条的油和我们平时使用的也不一样，也不会感觉到发腻
秋醉虞阳(wangjianhua1102) 发表:山茶油真心不错无油烟不油腻

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逆天一棍

第8楼2016/05/12

不是说现在的动物油脂是最好最安全的吗？

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mengzhaocheng

第9楼2016/05/13

应助达人

现在真的可以说是众所纷纭呀，就像是盲人摸象一样
逆天一棍(fengmo4668) 发表:不是说现在的动物油脂是最好最安全的吗？

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逆天一棍

第10楼2016/05/13

反正我是已经被搞糊涂了。
mengzhaocheng(mengzhaocheng) 发表: 现在真的可以说是众所纷纭呀，就像是盲人摸象一样

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