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【“仪”起享奥运】常见蔬菜里的膳食纤维含量

小卡

2024/08/01

食品安全/营养与健康

膳食纤维热量低、饱腹感强，还延缓葡萄糖的消化和吸收。

每天吃够25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率。

建议主食粗细搭配，每天吃1斤以上蔬菜，再加上一小把坚果。

常见蔬菜里的膳食纤维含量

（每100克）

1、莲藕

总膳食纤维4.9g，可溶性膳食纤维2.7g。

维生素C含量接近草莓。口感脆跟几个孔无关，切好不烧，先泡水减轻色变。

2、西芹

总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维2.7g。

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

3、四季豆

总膳食纤维4.8g，可溶性膳食纤维3.3g。

四季豆做不熟会中毒，保险起见别凉拌也不爆炒；为了控油，选择干煸也别油炸。

4、山药

总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维3.3g。

这个是用来炒菜的是脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低糖食物，血糖高也能吃。

5、芋头

总膳食纤维4.1g，可溶性膳食纤维量3.1g。

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

6、空心菜

总膳食纤维4g。

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

7、西兰花

总膳食纤维3.7g。

100g就能满足每日维生素C的56%，十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷。

8、羽衣甘蓝

总膳食纤维3.6g，可溶性膳食纤维0.4g。

它是抗氧化神器，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

9、茄子

总膳食纤维3.4g，可溶性膳食纤维2.1g。

要减肥茄子最好清蒸。

10、韭菜

总膳食纤维3.3g。

韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

11、冬瓜

总膳食纤维2.9g。

蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

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