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【我们不一YOUNG】富含膳食纤维的食物

城头变幻大王骑

2024/07/27

食品安全/营养与健康

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维，下同)，比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

尤其是全谷物，是膳食纤维的优秀来源。在全谷物的麸皮中有很大的比例就是膳食纤维，而全谷物在加工过程中保留了外面的麸皮。。
在传统的中国饮食里，大家比较熟悉的全谷物包括有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。
根据中国2015年公布的数据显示，中国居民的碳水化合物摄入是失衡的，米类和面类的平均摄入量分别占比为178g和142g，而其他谷类只有17g。
非常鼓励大家在平时饮食中多选择全谷物类食物，可以煮粥、煮饭，也可以购买麦片、全麦面包等。
有一个小贴士可以分享给大家，如果觉得全谷物的口感太粗糙时，可以配置一款电压力锅，做饭或煮粥时，可以和精粮混搭，比如一半糙米一半大米，这样既可以提高膳食纤维的摄入量，也可以改善口感。

2. 蔬菜、水果类

菌类优势明显，鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类表现也很出色，比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维，鲜蚕豆3.1克，鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维，有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7克/100克）、石榴（4.8克/100克）、桑葚（4.1克/100克）、猕猴桃（2.6克/100克）等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

蔬菜和水果也是膳食纤维的一种良好来源，但和上面的食物相比，果蔬的膳食纤维含量并没有那么显著。但是，如果保证每天摄入充足的蔬菜和水果 (中国膳食宝塔建议每天蔬菜摄入为500g,水果为200~350g），那么，果蔬类也是膳食纤维的主要贡献源之一。
蔬菜和水果的加工方式也很简单。蒸蔬菜是一种既营养又好吃的烹饪方式，也可以在夏天给家人调制一杯色彩缤纷、香气四溢的果汁蔬菜杯，元气满满哦！

3. 坚果、大豆类

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

1两大豆中至少有5克膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

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